腹部,呼啦圈,肌肉,腹肌,背部

提問: 消除腹部脂肪要做什么運動? 問題補充: 呵呵,如上 医师解答: 此答案由管理員代為選出仰臥起坐,呼啦圈是消除腹部脂肪最有效的運動!臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。 有研究指出,如果仰臥起坐每一次訓練少于150次就達不到減肥目的。因為仰臥起坐動作雖然很累人,但它消耗的熱量并不是很多。即使大運動量地做仰臥起坐,消耗的能量也是來自于全身的脂肪,而不僅僅只來自于腹部。恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌,腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用,使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以,即使每天堅持做仰臥起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能達到減小肚腩的目的,反而會使腹肌發達,肌肉增加。 高效率的有氧健身運動,才是最好的減肥運動。研究表明,每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練才可以減少身體積儲的脂肪,達到減肥目的。 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。 根據Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下: 身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然后每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動,隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的垃圾,達到美容的效果! 但是搖呼啦圈是否真的可以瘦身?美格菲健身中心的國家級健美操教練張昕認為,搖呼啦圈要想達到瘦身效果,必須考慮以下幾個重點: 1、運動多久能達到健身效果? 搖呼啦圈是一種全身性運動,可以達到運動瘦身的效果,不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強,惟有延長運動時間而且是持續性的運動,達到有氧運動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果?不妨參考國家體委會推行的"三三三"運動,每周運動三次,每次至少三十分鐘,心跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度。 2、呼啦圈越重效果越好? 其實,不見得越重越好。或許較重的呼啦圈在開始的一剎那,需要花較大的勁兒才能甩得動,不過之后便成為一種慣性運動,重點還是運動的時間一定要夠久,否則短暫的劇烈運動只屬于無氧運動,只會換來肌肉的酸痛,并不會消耗多余的熱量。另外,呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器(如腎臟),太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大,可能會有傷及臟腑的危機,所以還是選擇重量適中的吧! 3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者 因為搖呼啦圈主要靠腰部用力,充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位,堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏松患者以及老年人,是不適宜此項運動的。另外,在搖呼啦圈之前,應當先做一些伸展運動,伸展韌帶,避免扭傷。 運動不是一天兩天的事,肥胖也不是一天兩天造成的,不管你從事何種運動,記得把握一個原則:長時間且持續,有點喘又不會太喘。相信很快你就會是窈窕一族的成員。
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