肌肉,的人,心肺,耐力,力量

提問: 怎樣檢測自己的體能,有針對性的科學系統的進行體育鍛煉 問題補充: 医师解答: 體能可分為兩類:與健康有關的體能和與動作技能有關的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等,后者是指從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協調性、平衡和反應等。與健康有關體能的測定及評價。(一)心肺系統功能的適應能力心肺耐力指一個人持續身體活動的能力。心肺和血管的功能對于氧和營養物的分配、清除體內垃圾具有重要的作用,尤其是在進行有一定強度的活動時,良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺功能越強,走、跑、學習和工作就會越輕松,進行各種活動保持的時間也會越長。心肺系統功能的適應能力是與健康有關的體能的主要成分,也是耐力運動的基礎。測量心肺系統適應能力的最精確方法就是對人體最大吸氧量進行評價。下面介紹兩種簡單易行的實地測試方法。1.12分鐘跑12分鐘跑測試是目前國內外最簡單的評價心肺功能適應能力的方法之一。12分鐘跑測試對積極參與體育鍛煉的大學生最合適。然而,由于其運動強度較大,故不適合于30歲以上的腦力勞動者、身體條件較差者、關節病患者和肥胖者。運動生理學的研究表明:肺適應水平高的人比低的人可在l2分鐘內跑更遠的距離,對體能狀況較好的人來說,可以快跑也可以慢跑12分鐘;對于體能狀況較差的人來說,這種測試就成了慢跑或走的測試。 12分鐘跑步測試最好安排在溫度適宜的季節進行,避開非常冷或非常熱的天氣。測試的方法最好是在400米的跑道上進行。測試前應充分做好準備活動,在跑的過程中盡量快跑,如感到呼吸困難應減慢速度,及時調整呼吸。但在開始和結束時應避免全速跑和沖刺跑。2.臺階測試另一種評價心肺功能適應水平的方法稱臺階測試。研究表明:心肺適應能力強的人比心肺適應能力弱的人在運動后3分鐘恢復期內心跳頻率低。臺階測試雖然不是最好的評價心肺功能適應狀況的方法,但它可以在室內進行,能適合不同程度身體條件的人,且不需要昂貴的設施,并可以在很短時間內完成。男臺階高度為30厘米,女臺階高度是25厘米,根據男女身高的不同臺階還可做適當的調整。(二)肌肉力量肌肉力量是一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動能力,所有的身體活動均需要使用力量。肌肉強壯有助于預防關節的扭傷、肌肉的疼痛和身體的疲勞。如果腹肌力量較差,往往會導致駝背現象。需注意的是,不應在強調某一肌肉群發展的同時而忽視另一肌肉群的發展,否則會影響身體的結構和形態。肌肉力量不僅能提高運動成績,而且在日常工作和生活中對普通人也很重要。評價肌肉力量普遍采用測試一次被舉起最大重量的方法。 1.一次重復最大量測試采用一次重復最大量的方法測試肌肉力量會導致誤傷,因此不適合于身體條件較差或年紀較大的人,對于普通人也應做好心理和身體準備后在進行測試。一次重復最大量測試旨在測試選定了的肌肉群的力量,力量的大小用肌肉力量分數評定。肌肉力量分數=(一次舉起的最大重量/體重)×100(三)肌肉耐力肌肉耐力指一塊肌肉或肌肉群在一段時間內重復進行肌肉收縮的能力,與肌肉力量密切相關。一個肌肉強壯和耐力好的人更易抵御疲勞的發生,因為這樣的人只需花很少的力氣就可以重復收縮肌肉。有許多方法可以測試肌肉耐力,俯臥撐、仰臥起坐就是兩種簡單易行的測試方法。其中,俯臥撐測量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力,仰臥起坐則主要測量腹肌耐力。(四)柔韌性柔韌性是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其它組織的彈性和伸展能力,可以通過經常性的身體練習而得到提高。柔韌性是絕大多數鍛煉項目所必需的體能成分之一,對于提高身體運動水平、預防肌肉緊張以及保持良好的體態等具有重要作用。柔韌性測試可以了解自身各關節的柔韌性程度。柔韌性越好,各關節的活動幅度越大,人的關節靈活性就越強。沒有單一的測試方法來描述整個人體的柔韌性,通常采用測量軀干和肩部柔韌性的方法。坐位體前屈就是測量軀干柔韌性的一種方法。
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